No Image

Полезный гарнир на ужин

СОДЕРЖАНИЕ
123 просмотров
21 января 2020

Как правило, пп гарнир вызывает множество вопросов. Если с выбором основного блюда определиться не так уж сложно — зачастую это нежирное мясо, то подобрать низкокалорийный гарнир не так уж просто человеку, который до этого никогда не придерживался правильного питания. Но не все так безрадостно! Существует масса диетических гарниров, которые смело можно включать в свое меню для похудения.

Какой гарнир самый диетический?

Условно пп гарниры можно разбить на три вида:

  • Овощные гарниры
    Здесь выбор по-настоящему огромен. Вы можете приготовить полезный гарнир из любых овощей. Предпочтение, конечно, лучше отдавать овощам, богатым на клетчатку, или зеленым овощам. В вашем распоряжении: кабачки, баклажаны, все виды капусты, грибы, спаржа, лук, морковь, стручковая фасоль, зеленый горох, кукуруза, тыква, помидоры и многие другие овощи. Как вы знаете, овощи сами по себе очень низкокалорийные, поэтому идеальны для приготовления пп гарниров.
    Но здесь следует и учитывать способ приготовления пп гарнира. Овощи очень сильно впитывают растительное масло, тем самым удваивая, а то и утраивая свою калорийность. Крайне важно при приготовлении овощных диетических гарниров использовать минимум растительного масла. Готовить такие пп гарниры лучше в пароварке или в духовке, можно тушить в мультиварке. Масло лучше добавить в конце в уже готовый продукт в качестве заправки. Если вы готовите без масла, то для вкуса лучше добавить соевый соус, томатную пасту или специи.
  • Крупы
    Еще один отличный и диетический гарнир — это крупы. За счет содержания медленных углеводов эти пп гарниры отлично насыщают и при этом вы долго не испытываете чувство голода. Но далеко не все крупы одинаково полезны. Некоторые крупы проходят слишком сильную обработку и теряют свои полезные вещества и клетчатку. Так, например, овсяные хлопья лучше заменить на овес, а перловую крупу на ячневую. Готовя диетические гарниры из круп, старайтесь включить в свой рацион также гречку, булгур, киноа, кус-кус, бурый неочищенный рис. При приготовлении каш также нельзя использовать большое количество масла и различных соусов, так как это увеличит калорийность пп гарнира. Не забывайте и про специи и зелень. Эти добавки придадут вашему блюду дополнительный вкус.
  • Бобовые
    Диетические гарниры — это бобовые. Здесь речь идет абсолютно о всех видах фасоли, горохе, чечевице, нуте, соевых бобах. Не забывайте и про маш, с ним получаются отличные пп гарниры. Помимо большого содержания клетчатки, что немаловажно при правильном питании, бобовые — это дополнительный источник белков, если вы не добираете дневную норму. В 100 грамм бобовых около 20 грамм белка, так что включайте бобовые в свой рацион как можно чаще.

Диетический гарнир к курице

Курица — это самое распространённое и любимое блюдо в правильном питании. При небольшой калорийности в курице содержится приличное количество белка, что делает ее незаменимой в борьбе за похудение. К курице лучше всего приготовить пп гарниры из бобовых или круп.

Маш с овощами

Этот универсальный рецепт диетического гарнира вы всегда может изменить по своему вкусу.
Итак, вам понадобится:

  • 1 чашка отварного маша. Вместо маша вы можете использовать фасоль, нут или горох.
  • 1 чашка любых овощей. Также хорошо использовать любые замороженные овощные смеси «Гавайская» или «Мексиканская».
  • Паприка и другие специи.
  • Любая зелень. Мы будем использовать петрушку

Овощи выкладываем в ёмкость и готовим на медленном огне 10−15 минут. Кладем наши любимые специи. В конце добавляем маш. ПП гарнир можно украсить зеленью.

Кус-кус с овощами

Для приготовления этого диетического гарнира вам понадобится:

  • 1 стакан кус-куса. Эта крупа изготавливается только из твердых сортов пшеницы, поэтому идеально походит для правильного питания.
  • 200 грамм любых овощей.
  • Специи по вкусу.

Выкладываем овощи в любую емкость (лучше всего использовать мультиварку) и добавляем немного воды. Тушим в течение 15 минут, солим, перчим. Когда овощи будут почти готовы, высыпаем кус-кус и доливаем воды (чтобы чуть-чуть покрыть кус-кус). Закрываем крышкой и готовим не более 5 минут.

Низкокалорийный гарнир к мясу

Правильное питание подразумевает употребление нежирных сортов мяса. Самые популярные — это говядина и телятина. Мы советуем к такому блюду подавать запеченные овощи и крупы.

Тыква с зеленым горошком и морковью

  • 200 грамм тыквы. В принципе, тыкву вы всегда можете заменить на цветную капусту.
  • 1 морковь. Нарезать кружочками.
  • 100 грамм зеленого горошка. Можно использовать замороженный.
  • Соль и перец по вкусу.
  • 1 чайная ложка оливкового масла.

Смешать все овощи, сложить их в обычный пакет, вылить туда одну ложку оливкового масла, посолить, поперчить и как следует встряхнуть, чтобы все овощи перемешались и пропитались маслом и специями. Отправляем в духовку на 15−20 минут.

Гречка с овощами

К куску отварной нежирной телятины или говядины как нельзя лучше подходит гречка.

  • 1 стакан гречки. Эту крупу можно также заменить на ячневую при желании или булгур.
  • 100 грамм стручковой фасоли. Можно использовать замороженную.
  • Несколько кочанов брюссельской капусты. Разрезать на две части.
  • Немного соевого соуса. Так как мы не будем использовать масло, то соевый соус станет нашей заправкой, которая придаст особый вкус.
  • специи по вкусу. Если вы используете соевый соус, то соус можно уже не добавлять.

Приготовление этого диетического гарнира не займет много времени. Просто смешайте все ингредиенты и готовьте в мультиварке на режиме «Гречка». Если же вы готовите на плите, то делайте это на медленном огне.

ПП гарнир к рыбе

Благодаря своей низкой калорийности, рыба — частый гость пп рациона. С чем же приготовить рыбу? Лучше всего подавать к рыбе овощные пп гарниры, а также неочищенный рис.

Дикий рис с овощами

  • чашка бурого неочищенного риса. Он богат на клетчатку и полезные микроэлементы.
  • чашка любых овощей. Можно использовать замороженную смесь.
  • Соль и перец по вкусу.
Читайте также:  Прическа малефисента из волос

Высыпаем овощи в емкость, заливаем водой и тушим 5−10 минут. Потом добавляем рис, солим, перчим и готовим до полной готовности. Этот диетический гарнир можно смело готовить в мультиварке на режиме «Плов». В этот диетический гарнир вы также можете добавить немного соевого соуса.

Цветная капуста с зеленым луком

  • 400 грамм цветной капусты.
  • 2−3 пера зеленого лука. 2 зубчика чеснока
  • Паприка.
  • Соль и перец по вкусу.

Цветную капусту сложить в емкость и заправить чесноком, смешанным с паприкой. Посолить, поперчить. Выпекать в духовке при температуре 200 градусов, пока пп гарнир не будет готов. В процессе готовки можно помешать несколько раз. Готовый низкокалорийный гарнир посыпать зеленым луком.

ПП гарнир к котлетам

Диетические котлеты — частый гость в меню для похудения. Но с чем подавать это блюдо? Картофельное пюре и макароны ну никак не подходят для правильного питания! Мы рекомендуем употреблять это блюдо с тушенными овощами!

Тушеная капуста с грибами

  • 500 грамм капусты. Можно использовать не только белокочанную капусту, но и савойскую и пекинскую.
  • 300 грамм грибов. Они содержат совсем мало калорий, но при этом богаты белками.
  • 1 средняя морковь. Натираем на мелкой терке.
  • 2 столовые ложки томатной пасты
  • Соль и перец по вкусу

В мультиварку кладем все овощи, добавляем томатную пасту, солим, перчим. Заливам водой и ставим на режим «Тушение» на 60−70 минут. Этот низкокалорийный десерт идеально подходит для пп котлет!
Этот рецепт вы можете менять на свое усмотрение. Вместо капусты можно смело использовать кабачки, цуккини или даже брокколи.

Рецепт брюссельской капусты на гарнир

Один из самых распространённых рецептов пп гарнира — это брюссельская капуста. Ее можно отваривать, тушить, запекать в духовке и добавлять в другие рецепты. Мы предлагаем интересный рецепт низкокалорийного гарнира, который готовится легко и просто.

  • 300 грамм брюссельской капусты. Если нет свежей, то используйте замороженную, ее всегда можно встретить на полках супермаркета.
  • 1 зубчик чеснока
  • 75 мл кефира. Так как это диетический гарнир, то кефир используйте низкокалорийный.
  • 1 маленькая луковица. Можно заменить на лук-порей.
  • Соль и перец.

Заранее отварите капусту до полуготовности. Затем смешайте нашинкованный лук с чесноком, кефиром и заправьте этим соусом капусту. Солим, перчим и отправляем в духовку на 20−25 минут!

ПП гарниры на ужин

Выбор пп гарнира на ужин, в первую очередь, зависит от того, какие цели вы преследуете. Если вы просто поддерживаете текущий вес, то можете смело включать крупы и бобовые на ужин. Вы можете сочетать бобовые и крупы с овощами, только не забывайте использовать минимум масла и никаких калорийных добавок. Вот примеры пп гарнира на ужин: нут с овощами, булгур со шпинатом, киноа с зеленью, тушеная фасоль, гороховое пюре.

Если ваша цель — сбросить вес, то лучше остановиться на овощных низкокалорийных гарнирах без использования растительного масла. Запекайте, тушите, готовьте на пару или в мультиварке ваши любимые овощи — и это будет лучший пп гарнир на ужин. Немного примеров для вдохновения: запеченные кабачки или баклажаны, овощное рагу без масла, тушеная свекла, запеченная морковь.

Как видите, пп гарнир — это не такое уж сложное задание, если хорошо в этом разобраться. Теперь вы можете сами составить себе список гарниров из любимых продуктов! Обязательно экспериментируйте, пробуйте новые блюда и, конечно же, делитесь своим опытом и впечатлениями!

Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Значение этого приема пищи в рационе

Еда в течение дня важна для:

  • хорошего самочувствия и настроения;
  • пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
  • ощущения сытости без риска переедания;
  • нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

  • легкой;
  • небольшой по объему, но сытной;
  • не жирной и не острой;
  • не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

  • молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
  • нежирное мясо и рыба;
  • небольшую порцию орехов;
  • отварные или всмятку яйца, омлет;
  • твердый сыр;
  • немного меда;
  • травяные чаи, соки;
  • морепродукты;
  • тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Что лучше не кушать

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

  • жареные на масле;
  • жирная рыба и мясо;
  • сладости;
  • выпечка;
  • сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
  • картофель.
Читайте также:  Почему тошнит от белковой пищи

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.

Когда нужно есть вечером

Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

  • во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
  • правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
  • на сытый желудок лучше спится;
  • во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
  • вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

  • творог, йогурт и кефир;
  • филе курицы и яйца;
  • отварная говядина;
  • тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Салат из бобов с грибами

  • банка консервированных бобов в собственном соку;
  • 4 крупных свежих шампиньона;
  • 1 свежий огурчик;
  • 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

  • 200 г риса;
  • 30 г изюма;
  • 30 г кураги;
  • 30 г чернослива;
  • 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

  • 3 яйца;
  • 3 ст. л. минеральной воды;
  • замороженные овощи «По-китайски»;
  • соль и специи по вкусу;
  • 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Рекомендации профессионалов

Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

Надежда Мельничук, врач-диетолог

Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

Наталья Самойленко, диетолог

Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

Полезное видео

Основные выводы

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

  • по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
  • по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
  • по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.
Читайте также:  Плов тушат или варят

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

Многие знают золотое правило диет – не есть после шести вечера. Худеющие женщины, а особенно девушки, стараются от него не отступать. Но врачи уверены, что при голодании более 10-12 часов нарушается пищеварение, обмен веществ, возникают неврозы и бессонница. Ложиться спать на голодный желудок так же вредно, как и на набитый калорийной пищей. Вместо того чтобы обрекать себя на голодные муки, надо правильно составить рацион и ужинать не позднее чем за 3 часа до сна.

Худеем со вкусным ужином

Здоровый ужин очень важен для правильного питания. Вечером нельзя употреблять калорийную пищу, а можно есть только определенные продукты.

Полезный ужин при похудении

Идеальный ужин так же важен для фигуры, как и утренняя, и дневная еда. Если во время вечерней трапезы употреблялась тяжелая пища, то о похудении и речи быть не может. Поэтому женщин очень волнует вопрос: что можно есть на ужин при правильном питании.

Главное – блюда должны быть полезными для здоровья, но низкокалорийными. Существуют рекомендации для того, что можно кушать вечером. Им необходимо следовать.

Макароны, пельмени, вареники, майонез, шоколад, картофель не должны входить в рацион.

  • Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350.
  • Энергетически ужин должен составлять пятую часть от дневного потребления калорий.
  • Белок с овощами или белок с зеленью – идеальные варианты ужина. К животным белкам в правильном питании относятся рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, сыр, творог. Примерное меню из того, что лучше есть на ужин, приведены ниже.

    Варианты питания и рекомендации

    Понедельник Морепродукты и овощи
    Вторник Омлет с овощами
    Среда Курица или индейка с овощами
    Четверг Рыба паровая с овощами
    Пятница Отварное мясо с овощами
    Суббота Запеканка творожная
    Воскресенье Рыба, запеченная с овощами

    Из напитков хорошо подойдет зеленый или травяной чай, а также кофе с молоком, какао.

    • Один-два раза в неделю животные белки можно заменять растительными – это блюда из фасоли, бобов, чечевицы, гороха, но плоды надо предварительно вымачивать для устранения газообразующего эффекта.
    • На ужин можно употреблять белки в виде орехов, но орехи должны быть не жареными, а сушеными.
    • Съесть на ужин можно только овощи (в любом виде, кроме жареного) или каши – гречка, овсянка, заправленные любым растительным маслом, грибы, сухофрукты, ягоды и фрукты – это легкие блюда на ужин.

    Варианты разнообразного ужина

    Вот несколько примеров того, что есть на ужин при правильном питании.

    1. Котлеты из говядины, капустный салат с заправкой из растительного масла с лимоном, кофе с молоком.
    2. Рыба, запеченная в сметане, и овощи, зеленый чай.
    3. Куриная грудка тушеная, омлет с зеленью, какао.
    4. Филе индейки, 2 ст. ложки гречки без масла, чай с лимоном.
    5. Печеный картофель, салат из кальмаров, яйца и огурца, чай.
    6. Говядина тушеная, овощи, черный хлеб, какао.
    7. Салат из крольчатины, отварной фасоли, сладкого перца и свежих огурцов, чай.
    8. Рыба, запеченная в духовке, отварной рис, кофе с молоком.
    9. Омлет с тушеными помидорами, куриная грудка отварная, травяной чай.
    10. Рыба, фаршированная морковью и луком, салат овощной с сыром, кофе.
    11. Котлеты из говяжьего фарша паровые, микс из тушеных овощей, зеленый чай.
    12. Индейка (филе), на гарнир – рагу из грибов с морковью и репчатым луком, травяной чай.
    13. Говядина, тушеная с грибами, салат из зелени, зеленый чай.
    14. Запеканка из креветок и кальмаров с сыром, салат с огурцом и зеленью, кофе с молоком.

    Приведенные выше варианты – для тех, кто решит есть вечером пищу, содержащую животный белок.

    Что можно съесть на сон грядущий?

    Иногда может возникнуть ситуация, что человек может появиться дома только перед сном. Но не ложиться же спать голодным! Что приготовить на ужин? В таких случаях помогут блюда из овощей, прокрученных в блендере, – смузи. Они быстро усвоятся, и ваш сон будет легким. Овощи можно брать те, которые вы любите, но из тех, которые разрешены к правильному питанию.

    Варианты коктейлей

    • Помидоры и огурцы – по 100 г, зелень;
    • шпинат или листья сельдерея 200 г, 1 несладкое яблоко;
    • брокколи отварная 200 г, помидоры 100 г, немного соли.

    Как ликвидировать последствия переедания

    Если вам трудно одолеть привычку плотно кушать на ужин, то надо помогать желудку бороться с вашими слабостями.

    Для этой цели подойдут коктейли из ягод. На их приготовление не нужно много времени. Летом лучше использовать свежие ягоды – смородину, клубнику, малину, зимой — замороженные. Ягоды перекручиваются в блендере, к ним можно добавлять свежевыжатые соки из фруктов или минеральную воду.
    Низкокалорийный коктейль на основе обезжиренного кефира тоже поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и хорошо выспаться ночью. Он способен превратить переедание в полезный ужин. В него входят такие ингредиенты: 300 г нежирного кефира, по 0,5 ст. ложек имбиря и корицы, немного молотого черного перца. Все составляющие перемешать и к ним можно добавить какой-либо цитрусовый сок по желанию для придания интересного вкуса.

    Съесть правильную пищу на ужин – это еще не все: необходимо движение.

    Можно заняться какой-либо домашней работой, получить удовольствие от прогулки с детьми на свежем воздухе, поиграть с ними дома, если погода не располагает к прогулкам. И вот тогда ваш сон будет легким, а фигура порадует.

    Комментировать
    123 просмотров
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    No Image Кулинария
    0 комментариев
    No Image Кулинария
    0 комментариев
    No Image Кулинария
    0 комментариев
    Adblock detector